Aceasta este noua dvs. „greutate de lucru”, pe care o veți folosi în următorul dvs. antrenament de presă de bancă apropiată.

Aceasta este noua dvs. „greutate de lucru”, pe care o veți folosi în următorul dvs. antrenament de presă de bancă apropiată.

Același lucru este valabil și pentru multe alte exerciții de triceps, cum ar fi extensiile de triceps cu gantere, lovituri de triceps și așa mai departe. Cu toate acestea, nu presa de bancă strânsă, pe care o puteți supraîncărca în siguranță pentru mai mult sau mai puțin întreaga călătorie de haltere.

pune mai puțin stres pe articulațiile umărului decât presa de bancă.

Datorită modului în care brațele superioare sunt poziționate în timpul presei de bancă apropiată, acesta pune puțin mai puțin stres umerii tăi decât presa de bancă convențională, în timp ce încă îți stimulează foarte mult piesele și triceps.

Acest lucru îl face ideal pentru persoanele care consideră că presa convențională de bancă este incomodă, care încearcă să se antreneze în jurul unei leziuni la umăr sau care pur și simplu doresc ca o parte din apăsarea lor să fie mai prietenoasă cu umărul.

Cum să faci presa de bancă apropiată

înainte de a intra în formularul de apăsare de bancă strânsă, asigurați-vă că aveți totul Echipamentul de care aveți nevoie pentru a face presa de bancă strânsă Barbell, inclusiv. . .

  • O bară și plăci de greutate
  • O bancă plană robustă
  • O pereche de învelișuri la încheietura mâinii sau curea de haltere (opțional)

Cu cel îngrijit, să vorbim despre cum să facem apăsarea de bancă strânsă cu o formă adecvată.

Pasul 1: Configurați

În primul rând, Întindeți -vă pe bancă și reglați -vă corpul, astfel încât ochii să fie sub bară.

Apoi, ridicați pieptul în sus și trageți -vă omoplatele în jos și strângeți -le împreună. O idee bună pentru acest lucru este să vă gândiți să trageți omoplatele în buzunarele din spate, astfel:

apucați bara cu o strângere de umăr sau ușor mai îngustă, plantați-vă picioarele pe pământ, arcuiți-vă Înapoi ușor, și dezamăgiți bara blocându -vă coatele pentru a împinge bara de pe cârlige.

În timp ce vă mențineți brațele încuiate, mutați bara pe orizontală până când este direct peste piept.

Pasul 2: Descend

Păstrându -ți coatele ascunse aproape de părțile tale, coborâți bara chiar sub piesele dvs., în jurul fundului pieptului. Bara ar trebui să -ți atingă pieptul într -un punct cu câțiva centimetri mai jos decât în ​​timpul presei convenționale de bancă.

Odată ce bara a atins torsul tău (atins, nu respins), ești gata să apăsați .

Pasul 3: Apăsați

Împingeți bara spre tavan pentru a -l scoate de pe piept și continuați să împingeți până când coatele sunt aproape blocate. Nu uitați să vă mențineți omoplatele „în jos și în spate”, coatele prinse, partea inferioară a spatelui ușor arcuită, fundul pe bancă și picioarele pe podea.

bara ar trebui să se deplaseze spre bărbie Într-un arc ușor, care se termină de unde ai început cu bara direct peste piept.

Greșelile de presă de strângere apropiată

folosind prea îngustă o prindere.

Problema: Mulți oameni fac greșeala de a gândi că cu cât mâinile tale sunt mai apropiate, cu atât este mai bine exercițiul pentru tricepsul tău și astfel strâng bara cu mâinile aproape atingându -se reciproc. Acest lucru nu este mai bun decât o prindere a lățimii umărului și, de fapt, provoacă adesea dureri de încheietură și umăr (ceea ce reduce cât de mult poți apăsa și poate duce la vătămare în timp).

Fix: Când vă configurați pentru presa de bancă strânsă, reglați-vă prindere, astfel încât mâinile să fie direct peste umeri sau doar în interiorul lățimii umărului. Acest lucru vă va pune mâinile la aproximativ 10 până la 16 centimetri pentru majoritatea oamenilor. Odată ce mâinile tale sunt în poziție, luați o notă mentală despre locul în care se află în raport cu rotile (modelul dur, de nisip) de pe bară. Acest lucru vă va oferi un punct de referință pentru a găsi lățimea adecvată de prindere de fiecare dată când faceți exercițiul.

apăsând bara drept în sus și în jos.

Problema: plasarea mâinilor mai aproape împreună În timp ce apăsarea bancului schimbă biomecanica exercițiului, astfel încât este aproape imposibil să apăsați bara direct în sus și în jos. Unii oameni încearcă să facă acest lucru oricum, iar acest lucru limitează puterea și își poate agrava umerii și încheieturile.

Fixul: începeți fiecare reprezentant cu bara deasupra pieptului, apoi coborâți -l într -un arc, astfel încât să atingă Torsul tău la sau ușor sub sfârcurile tale. Cea mai bună modalitate de a obține acest drept este să nu te gândești la asta – doar să te concentrezi pe apăsarea barei în tavan și să o cobor pe pieptul inferior și vei constata că bara se mișcă în mod natural în mod corect. Dacă doriți să vă verificați formularul, totuși, un prieten să vă faceți un videoclip din partea dvs. în timp ce efectuați exercițiul.

săriți bara de pe piept.

Problema: O modalitate de a „înșela” în timpul oricărui tip de presă de bancă Barbell este de a lăsa bara să coboare atât de repede încât să -ți sară pieptul. În timp ce acest lucru îți sporește un singur reprem (și ego-ul), provoacă mai multe probleme:

  1. reduce cantitatea de muncă Triceps, piept și umeri trebuie să facă, ceea ce face ca exercițiul să fie mai puțin eficient .
  2. Crește riscul de vătămare (în special umerii).
  3. Este dificil să vă urmăriți progresul, deoarece puteți „sări” bara mai mult pe unele repetări decât altele.
  4. Te face să arăți ca un lummox.
  5. Fix: coborâți bara într -o manieră rapidă, dar controlată, astfel https://harmoniqhealth.com/ro/wow-bust/ încât întreaga coborâre să dureze aproximativ o jumătate de secundă. Deși mulți oameni recomandă să ia 1 la 2 secunde pentru a scădea bara, acest lucru reduce semnificativ cât de mult puteți ridica și nu este mai bun decât să o coborâți într-o manieră rapidă, dar controlată, mai ales că bara se apropie de torsul dvs. O idee bună pentru a obține acest drept este să vă imaginați că există un ou pe piept și încercați să atingeți oul fără a -l rupe.

    Dacă aveți probleme în a obține acest lucru, iată alte două strategii pentru a vă ajuta:

    1. Încercați să vă opriți cu bara de pe piept pentru o secundă de despărțire înainte de a -l apăsa.
    2. Puneți un creion între piesele tale (chiar deasupra osului sânului) înainte de a începe fiecare set. Dacă încercați să săriți bara, va împinge creionul în piept, servind ca un memento dureros pentru a controla coborârea.
    3. Nu -ți trage omoplatele înapoi și în jos.

      Problema: Nu -ți trage omoplatele înapoi și în jos înainte de a face orice fel de exercițiu de presare provoacă două probleme:

      1. Vă pune umerii într-o poziție vulnerabilă, crescând riscul de vătămare.
      2. Destabilizează torsul dvs. și permite corpului dvs. să deplaseze poziția de la mijlocul reperii, care risipește energie și reduce rezistența.
      3. Fixul: în timpul seturilor de încălzire, practicați să trageți omoplatele înapoi și în jos și să le păstrați în această poziție în timpul fiecărui reprezentant. Singura parte a corpului tău care ar trebui să se deplaseze în timp ce apăsați este brațele tale – umerii tăi nu ar trebui să se înalțe.

        Câteva indicii utile pentru obținerea acestui drept:

        • „Înapoi și jos”.
        • „Strângeți un creion între omoplade.”
        • „Tucați -vă omoplatele în buzunarele din spate.”

        Nu extinde complet brațele în partea de sus a fiecărui Rep.

        Problema: Unii oameni cred că nu ar trebui să vă extindeți complet brațele în timp ce apăsând banca apropiată pentru a „menține tensiunea pe tricepsul tău”. Acesta este Wrongheaded. Principala dvs. lucrare a tricepsului este să vă extindeți coatele, așa că, apăsând doar printr-o gamă parțială de mișcare, faceți de fapt presa de bancă de strângere mai puțin eficientă pentru a vă antrena triceps.

        Fix: apăsați bara până când brațele dvs. sunt drepte în partea de sus a fiecărui reprezentant. În timp ce nu trebuie să vă blocați complet coatele, nici acestea nu ar trebui să fie vizibil îndoit.

        Close-Grip Bench Press Variations

        Close-Grip Bank Press

        Presa de bancă de gantere apropiată este aceeași cu presa de bancă de strângere de la Barbell, cu excepția faptului că este efectuată cu gantere în loc de un barbell.

        Beneficiul de a face banca de strângere apropiată Apăsați cu gantere în loc de o bară este că vă poate ajuta să identificați și să corectați dezechilibrele musculare, deoarece ambele părți ale corpului dvs. sunt obligate să ridice aceeași cantitate de greutate independent (o parte nu poate „prelua” de la cealaltă).

        Dezavantajul este însă că poate fi mai dificil să controlați ganterele (este posibil ca mâinile să nu rămână lățimea umărului de-a lungul fiecărui reprezentant) și nu veți putea ridica la fel de multă greutate ca Ați face cu un Barbell.

        JM Press

        Presul JM este numit după creatorul său, Powerlifter JM Blakely, care a dorit un exercițiu mai eficient pentru a -și sublinia tricepsul după apăsarea bancălor grele.

        Presa JM este o combinație a presei de bancă strânsă și a extensiei Triceps și izolează efectiv tricepsul mai mult decât presa de bancă strânsă și o antrenează printr-o gamă mai mare de mișcare. De asemenea, mulți oameni consideră că este ușor mai ușor pe umeri decât presa de bancă strânsă, ceea ce îl face un exercițiu accesoriu excelent pentru antrenamentul tricepsului, după ce pieptul tău este scos din bănci grele.

        Trebuie să porniți lumina și să progresați încet cu presa JM. Dacă încercați să gestionați prea multă greutate prea repede, probabil că veți alerga la dureri de cot.

        Înclinarea Bench Bench Press

        Presa de bancă a înclinării apropiate combină platul Barbell Close-Grip Bench Press cu presa de bancă de înclinare Barbell. Gândirea din spatele acestui lucru este că, din moment ce ambele exerciții vă antrenează pieptul superior, combinând cele două va antrena pieptul superior și mai mult.

        Deși este o teorie interesantă, nu am găsit să se afle în practică. În primul rând, este un exercițiu foarte penibil și am descoperit că pot ridica mult mai multă greutate dacă fac aceste exerciții separat, în loc să încerc să le încălzesc împreună.

        Astfel, presa de bancă de strângere înclinată nu este un exercițiu „rău”, dar nu este necesar dacă rutina dvs. de antrenament include deja presa de bancă strânsă și presa de bancă înclinată.

        Singura instanță în care presa de bancă de strângere de înclinare ar putea avea sens, cred, este dacă găsiți presa de bancă înclinată mai confortabilă cu mâinile mai aproape. . . Dar încă am întâlnit pe cineva care nu poate înclina confortabil Press Bench.

        Close-Grip Football Bar (Neutral Grip) Bench Press

        Barul de fotbal, cunoscut și sub numele de „Bara elvețiană” sau „bara multi-grip, este un tip de barbell care vă permite să țineți bara cu o prindere neutră (palmele dvs. orientate unul pe celălalt).

        Mulți oameni găsesc apăsând cu palmele orientate spre fiecare mai confortabil, deoarece ia o parte din stres de pe umeri. De asemenea, în mod natural, vă plasează coatele mai aproape de părțile dvs., ceea ce vă asigură că tricepsul dvs. va face partea leului din lucrare.

        dezavantajele de a face presa de bancă de fotbal strânsă sunt că probabil nu veți putea să apăsați la fel de multă greutate cât ați folosi un barbell obișnuit, iar multe săli de sport nu le au.

        Diamond Push-Up

        Push-up-ul cu diamante este o variație de push-up în care vă adunați mâinile aproape sub piept pentru a forma o formă de diamant cu degetele mari și contractele.

        Cercetările arată că efectuarea push-up-urilor cu mâinile apropiate împreună accentuează tricepsul peste pectele tale într-o manieră similară cu presa de bancă strânsă. Acest lucru face ca împingerea diamantului să fie unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a-ți antrena tricepsul dacă nu ai acces la o sală de gimnastică.

        Dezavantajul push-up-ului Diamond este totuși că tu ‘ RE Limitat la utilizarea greutății corporale, care limitează grav puterea și potențialul de construire a mușchilor din exercițiu. (Și așa cum am menționat anterior, deși puteți adăuga rezistență cu un rucsac, rucsac sau benzi, acest lucru devine rapid penibil).

        Întrebările frecvente #1: Este necesară presa de bancă strânsă?

        Deși niciun singur exercițiu nu este absolut esențial pentru a câștiga mușchi și forță, unele exerciții vă pot ajuta să atingeți mai eficient obiectivele de forță și fizică.

        Presa de bancă strânsă este un exercițiu deosebit de bun dacă obiectivele dvs. trebuie să adăugați masa de triceps, să vă construiți pieptul superior sau să vă creșteți banca și presă oaspeți one-reap maxes.

        Este, de asemenea, un înlocuitor bun pentru presa convențională de bancă, dacă vi se pare incomod.

        FAQ #2: Este mai bună pentru piept?

        poate.

        Pentru fiecare studiu care arată apăsarea cu o strângere mai largă accentuează pecinele, există un alt lucru care arată că arată Nu face nicio diferență semnificativă.

        Un lucru pe care studiile au arătat roșu. Astfel, nu cred că beneficiile potențiale ale apăsării largi sunt suficiente pentru a justifica riscurile, motiv pentru care nu sunt presă de bancă largă și nu includ exercițiul în programele mele pentru bărbați și femei.

        În schimb, vă recomand să utilizați o strângere ușor mai largă decât lățimea umărului, în timp ce apăsați banca și o lățime de umăr sau o strângere ușor mai restrânsă atunci când apăsați banca strânsă.

        Întrebări frecvente #3 : Care este o greutate bună pentru banca strânsă?

        Este imposibil să spui ce greutate „bună” este pentru presa de bancă strânsă, deoarece răspunsul depinde de cât de mult cântărești, experiența ta nivel și dacă ești bărbat sau femeie. (Bărbații mai grei, mai experimentați, pot, în general, să se prezinte Bench Bench mult mai mult decât femei mai ușoare, mai puțin experimentate).

        Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor vor putea să se apropie de Bench Bench în jur de 80% din greutatea pe care o folosesc în mod normal pentru presa de bancă Barbell.

        De exemplu, dacă Barbell Bench Press One-Rep Max este de 200 de kilograme, ar trebui să poți să-l apariți pe banca de strângere aproximativ 160 de kilograme. Dacă presa dvs. Utilizați, descoperiți -vă greutățile de pornire la fel cum ați face pentru orice alt exercițiu:

        1. Încărcați bara cu o greutate pe care sunteți încrezător că puteți apăsa pentru aproximativ 10 repetări
        2. faceți cât mai multe repetări până când simțiți că puteți completa alte 2-la-3 repetări cu o formă adecvată, apoi rafitați bara.
        3. Dacă aveți mai mult de 6 repetări, adăugați 5 lire sterline pe fiecare parte a barei (10 kilograme în total) și faceți un alt set. Continuați până când obțineți 4-la-6 repetări pentru un singur set și apoi scrieți numărul. Aceasta este noua dvs. „greutate de lucru”, pe care o veți folosi în următorul dvs. antrenament de presă de bancă apropiată.
        4. + referințe științifice

          1. Green, C. M., & amp; Comfort, P. (n.d.). Efectul lățimii de prindere a performanței și riscului presei de pe bancă …: forță & amp; Jurnal de condiționare. Preluat la 13 mai 2021, de la https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2007/10000/the_affect_of_grip_width_on_bench_press.1.aspx
          2. Haupt, H. A. (2001). Leziuni ale extremității superioare asociate cu antrenamentul de forță. Clinici în medicină sportivă, 20 (3), 481–490. https://doi.org/10.1016/S0278-5919 (05) 70264-7
          3. Lockie, R. G., & amp; Moreno, M. R. (2017). Presa de bancă strânsă. În Jurnalul de forță și condiționare (vol. 39, numărul 4, p. 30–35). Lippincott Williams și Wilkins. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000307
          4. Król, H., & amp; Gołás, A. (2017). Efectul greutății barbellului asupra structurii presei de bancă plană. Journal of Forță și Condiționare Cercetare, 31 (5), 1321-1337. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001816
          5. Barnett, C., Kippers, V., & amp; Turner, P. (1995). Efectele variațiilor exercițiului de presă al bancului asupra activității EMG a cinci mușchi ai umărului. Journal of Fortering and Conditioning Research, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
          6. n Madsen, & amp; T McLaughlin. (n.d.). Factorii cinematici care influențează performanța și riscul de accidentare în exercițiul de presă de banc – PubMed. Preluat la 13 mai 2021, de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6493018/
          7. äärimaa, V., Rantanen, J., Heikkilä, J., Helttula, I., & amp; Orava, S. (2004). Ruptura mușchiului major pectoral. American Journal of Sports Medicine, 32 (5), 1256–1262. https://doi.org/10.1177/0363546503261137
          8. Taxe, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., & amp; Ax, M. J.
Published
Categorized as blog